改变主食，全身炎症水平就会降低。

在许多重大疾病的发生发展过程中，“炎症反应”是重要的一环，涉及心脑血管疾病、癌症等。慢性炎症与多种因素有关，其中饮食尤其相关。一项新研究表明，在不改变整体饮食习惯的情况下，只需用全谷物代替主食 6 周，就可以降低全身炎症水平。吃全谷物还有什么其他好处？如何吃得更健康？一起来了解一下↓ 01 换主食可以消炎。谷物分为“细粮”和“全麦”：为了追求细腻的口感，谷物加工时将麸皮磨碎，剥去胚芽，只留下胚乳，就成了“细粮”，如白米、白面粉；全谷物是指未经精制或磨粉、压碎、压片等，但保留了胚乳、胚芽、谷壳等结构的谷物。常见的包括整体小麦、糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、高粱等。在这项研究中，首都医科大学研究小组对北京地区的120名参与者进行了调查，他们的平均年龄为64岁。参与者按年龄和性别进行 1:1 匹配，并随机分配到精制谷物组或全谷物组。除主食发生变化外，两组参与者的其他饮食习惯均保持不变。 6周后，研究人员发现了以下现象：对循环炎症细胞因子的炎症因子分析发现，全谷物组中两种炎症因子IL-22和IL-23的平均水平显着低于精制谷物组。对粪便中短链脂肪酸的短链脂肪酸分析发现，干预6周后，全谷物组的丁酸水平显着高于精制谷物组。全谷物饮食丰富芳族纤维。肠道微生物发酵膳食纤维后，会产生短链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，可以介导免疫调节和抗炎作用。研究人员表示，全谷物组的两种炎症因子水平明显较低，丁酸比例较高，以及多种有助于抗炎的因子。这项研究提醒我们，在不改变整体饮食习惯的情况下，只需用全谷物代替主食，就可以在短短 6 周内显着降低全身炎症水平。 02 全谷物还有4大好处。中国康复研究中心北京博爱医院副首席营养师石文丽表示，粗粮除了有助于抗炎，还有助于控制血糖和血脂；控制体重和血糖反应；降低患胃癌的风险；并预防结直肠癌。 03 这样吃全谷物会给你带来很大的健康益处。为了最大限度地发挥全谷物的营养价值，有一些选择、烹饪和食用的方法。选择技巧：看原料种类：原料应以糙米、玉米、黑米、燕麦等五谷杂粮为主，或以五谷杂粮为主。二看含量：原料中的全谷物必须达到51%以上才能称为全谷物食品。三、看食品成分：如果成分中除全谷物外，还添加大量白糖、非乳制品等成分，就比不上原来或纯全谷物食品，不建议选择。烹饪技巧 全谷物在烹饪前通常需要用水浸泡。另外，煮的时间要适当延长。还可以用豆浆做五谷杂粮，用高压锅煮八米粥，用电蒸锅蒸玉米，米杂粮馒头等，注意时机和频率。全谷物味道较粗，因此在制作主食时可能需要将粗粮和细粮混合。建议一日三餐中至少一顿应含有全谷物和豆类。如果能将粗粮均匀地混合在三种食物中，效果会更好。